体型戻し

産後の間食がやめられない!授乳中・ダイエット中にOKなおやつとは

産後やせたいけど間食がやめられない…
育児ストレスでイライラして甘いものに手が出てしまう…

こういう悩み、もっていませんか?
その気持ち、すごーくよくわかります!

ダメだダメだとわかっていても、甘いものが食べたくなるんですよね。
私も格闘しました。頭ではわかっているけど、どうしても手が出てしまう…

とくに授乳中だと、乳腺炎になるのも心配。
赤ちゃんへの影響も心配。

今回はそんなママに向けて、

・授乳中おける間食の注意点
・授乳中でも食べられるオススメのおやつ(赤ちゃんへの影響を考慮)
・ミルク育児・卒乳した方向け!産後ダイエット中におススメのおやつ(ダイエットの観点から)

についてお話しをさせていただきます。

安心して食べられるものがわかれば、ママも楽しく甘いものを食べながら赤ちゃんのお世話ができます。
それがきっとストレスの軽減にもつながるはずです。

是非読んでみてくださいね!

授乳中における間食の注意点とは


授乳中は赤ちゃんに栄養を与えるため、ママには通常よりも多くのエネルギーが必要となります。

授乳中はママが摂った栄養を母乳で赤ちゃんにも分け与えているため、しっかり食べていても、とにかくお腹がすくというママも多いでしょう。このようなこともあり、妊娠・授乳中は「二人分食べろ」と言われていた時代もありましたが、実は授乳中の総摂取カロリーは成人女性の推奨摂取エネルギー+350kcalで十分とされています。[*1]ただ、母乳育児の場合は1日の授乳回数や量に個人差が出やすいので、どれぐらい飲ませているかによって必要なエネルギーは変わってくるとも言えます。

マイナビウーマン子育て 【助産師解説】授乳中のおやつは何カロリーまで?食べ方の注意点とおすすめ5選

3食の食事+間食でエネルギーを補ってあげるのがベスト。
赤ちゃんへ母乳で与えた栄養分のエネルギーを、きちんと補ってあげることが必要です。


間食=甘いものではない

気を付けてほしいのは、間食=おやつ=甘いもの ではないということ。
あくまで「3食の食事で補えなかったエネルギーを補足する」というものです。

穀物や野菜類も、立派なおやつになるということ。

そして、間食でお腹を満たそうとするのはNG。

産後は赤ちゃんに栄養を与えるためにも、またママの体力回復のためにも、きちんとした栄養が必要です。
基本はバランスのいい3食の食事をきちんととること。

間食は、小腹がすいたときの対策やリラックスタイムという位置づけで考えてくださいね。

授乳中にも間食は必要!

授乳中だから母乳に影響が出るのが心配だし、間食は控えなきゃいけないかな…?
と思っていませんか?

実は、授乳中のママにとって間食は必要!

授乳を行うママは、数時間おきに赤ちゃんへ栄養を与えている状態。
そして授乳って、結構カロリーを消費するんですよ。

個人差はありますが、一般的に母乳だけで育つ赤ちゃんは、1ヶ月の頃には1日に700ml、3~4ヶ月頃には1000ml近く飲むとされます。母乳は100mlで70キロカロリー消費するので、与えた分だけのエネルギーは補う必要があるでしょう。母乳のみか混合か、授乳回数や赤ちゃんの飲む量によって与えるエネルギーは変わってくるので、朝・昼・晩の3食におやつや間食を適切に加えて、必要なエネルギーを上手に摂ることが大切です。

マイナビウーマン子育て 【助産師解説】授乳中のおやつは何カロリーまで?食べ方の注意点とおすすめ5選

母乳は100mlで70kcalも消費するんですね!
赤ちゃんの飲む量が増えてくれば、必然的にママが赤ちゃんを与えるエネルギー量も増えてきます。

赤ちゃんへ栄養を送るためにも、しっかりとママもエネルギーをチャージしましょう!

私も授乳中は常にお腹がすいて、冷蔵庫を頻繁にあけていた記憶があります…。断乳してからはパタリとそういうことはなくなりましたが、やっぱり母乳ってかなりエネルギーを消費するんだなとその当時思いました!
riri

授乳中でも食べられるおやつ

授乳中でもおやつを食べたい!
食べていいんです!むしろ食べてしっかりとエネルギーを補ってください!!

しかし注意すべきなのは、「食べるもの」と「食べる量」。

糖質や脂質が高いものは乳腺炎になったり、母乳に影響が出る可能性があるので注意しましょう!

【授乳中】おすすめのおやつ①おにぎり

おにぎりは手軽にエネルギーをチャージできるすぐれもの。
作っておいて、食べたいときに食べられるのがいいですよね。

また、ご自身で味のアレンジもできるので、飽きずに食べられるのもGood!

【授乳中】おすすめのおやつ②無塩ナッツ

ナッツ類は栄養価が高く、気軽にエネルギー補給ができます。
ダイエット中のおやつにも勧められていますよね。

ただナッツ類は、カロリーが高いので食べ過ぎには注意!できれば食塩不使用、素焼きのものがおススメです。

小魚アーモンドはカルシウムもとれるのでいいですよ。

【授乳中】おすすめのおやつ③果物・ドライフルーツ

果物やドライフルーツも甘みがあり、甘いものが食べたいときにはオススメ。

ただドライフルーツは水分がなく凝縮されている分、糖質が多いので取りすぎにはご注意を。

【授乳中】おすすめのおやつ④ふかし芋、焼き芋、干し芋

母乳の質をよくするといわれている芋類。
砂糖を使った甘みでなく自然な甘みがあり、食べ応えがあるので満足感が得られやすいおやつです。

食物繊維も豊富なので便秘解消にも効果的!
授乳中のママさんの強い味方ですね!

調理法は「焼く」「蒸す」でカロリーをできるだけおさえるのがポイント。
干し芋は調理せず、そのまま食べられるのでオススメです!

【授乳中】おすすめのおやつ⑤寒天ゼリー

寒天ゼリーは脂質が少なく、食物繊維が豊富でカロリーが低いすぐれもの。

おにぎりと同様に、ご自身で好きな味のアレンジができるのもいいですよね。

産後ダイエット中におススメなおやつ

ダイエット中でも小腹がすいたら、おやつを食べたくなりますよね。
ダイエットの観点からでも「糖質」と「脂質」は1番避けたいもの。

主にミルク育児の方、もしくは卒乳された方に向けた、ダイエット中にオススメなおやつをご紹介します!

【ダイエット中】オススメなおやつ①無塩ナッツ

授乳中にオススメのおやつとしてもご紹介しましたが、ナッツは食物繊維を多く含むので、ダイエット中にも最適なおやつ!
食塩が添加されているものは、むくみの原因になる可能性もあるので、できれば無塩のものがオススメ。

ただ脂質が高いので、食べる量は1日25g程度までにしましょう。

【ダイエット中】オススメなおやつ②ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が豊富で、腸内環境を整えてくれます。

オートミールやオリゴ糖、果物を入れて食べるなど、ご自身で味をアレンジできるのもいいですね。
できればプレーン(無糖)のものを選んでくださいね。

【ダイエット中】オススメなおやつ③ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートはポリフェノールやミネラルが豊富。
美肌効果や便秘解消など嬉しい効果もあります。

ハイカカオチョコレートは苦くて食べづらいというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、そんなことはありませんよ。

私は1年以上ハイカカオチョコレートを毎日摂取していますが、食べやすくて続けやすいです!
riri個人的にオススメなハイカカオチョコレートはこちら↓↓↓

本当にハイカカオチョコレート?と思うくらい食べやすくて、食べ過ぎに注意です!

【ダイエット中】オススメなおやつ④プロテインバー

プロテインバーは気軽にタンパク質が補えるすぐれもの。
特に運動されている方にはオススメ!

ただタンパク質の過剰摂取は、中性脂肪を合成することになります。
タンパク質の取りすぎは肥満をを招き、体に悪影響を与える可能性がありますの注意してくださいね。

【ダイエット中】オススメなおやつ⑤バナナ

果物は果糖が含まれているから、太るんじゃないの?と思っている方もいるかもしれません。実は果物に含まれる果糖は、摂取後の血糖値は上がりにくく、太りやすい食べ物ではありません。

むしろ果物に含まれているビタミンやミネラルは、体の中では作り出せない栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

中でもバナナは栄養価が高く、ダイエットには最適な食べ物!
是非取り入れてみてくださいね。

外部サイト:Dole バナナに含まれる栄養について

おやつは種類と量に注意して摂取しましょう!

いかがでしたか?
授乳中・産後ダイエット中にオススメのおやつについてお話しをさせていただきました。

ポイント

・「糖質」「脂質」が多いおやつは避けること!

・間食=おやつ=甘いもの ではない。
 授乳中の場合は、あくまで赤ちゃんへ与えた栄養分の「補食」と考える。

・食物繊維やビタミン、カリウムなど、栄養価を考えて選ぶこと

小腹がすいたとき、リラックスしたいとき、疲れているとき…
そんなときは間食そしても大丈夫。

ただ気を付けなければならないのは、食べるものによっては赤ちゃんに影響がでるものがあったり、ダイエットの大敵になるものがあるということ。

食べるものをきちんと考えた上で食欲と付き合っていけば、ストレスの軽減にもつながり、赤ちゃんとも時間を楽しく過ごすことができるでしょう。

食べるものの種類や量をきちんと考え、ご自身の体も大切にしてくださいね!

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  • この記事を書いた人

りり

4歳と2歳の娘を育てるママ。2度の帝王切開、妊娠高血圧症候群を経験しています。日本ダイエット健康協会プロフェッショナルアドバイザー・姿勢コーディネーター資格有。 帝王切開の経験から、帝王切開ママの心に寄り添うブログを運営しています。

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