体型戻し

産後の体型崩れを改善!お尻・骨盤エクササイズ

こんにちは、ririです。

今回は「お尻」と「骨盤底筋群」のエクササイズについて説明をしていきます。

出産でもっとも損傷を受ける筋肉の1つが骨盤底筋群です。
この筋肉が弱っていると尿モレの原因や骨盤内蔵が下垂する、骨盤が広がりやすくなったりと経産婦体型の原因に…

ぽっこりお腹やたるんだお尻。
この産後の体型崩れを改善するのに重要なのが、お尻と骨盤底筋群のケアなんです。

とくに産後3カ月くらいまでは、骨盤底筋群の強化に専念し、育児をするための体力アップもした方がよいといわれています。

今回紹介したエクササイズは、私が日々のヨガで行っているポーズと同じです。
そこまで難しくないですし、気持ちよくケアできますので是非やってみてくださいね!

お尻のエクササイズ

【目的】骨盤を安定させ、お尻を引き締める
    たるんだお尻のヒップアップに効果的!

❶膝を立てて仰向けになり、脚を腰幅程度に広げる。
 両手は体の横に添える

❷息を吸いながら、お尻を上に持ち上げる。
 ポイントは、膝から肩が一直線になるよう持ち上げること。
 そしてお尻をキュッと締める。顎は少し引いて、首の後ろをまっすぐ伸ばす。
 上げきったら深呼吸を1回する。

 吐きながら肩から順番に下ろしていき、❶のポーズに戻る。

背中を反らしすぎると、腰を痛める原因になるので注意してくださいね!
1日10回が目安です。
riri

骨盤底筋強化エクササイズ

目的】出産時に痛めた骨盤底筋の回復。骨盤の安定
    尿モレの改善・予防

 

❶仰向けになり膝を立て、脚を組んで両手は横に置く

❷お尻、骨盤、肩の順で上にあげる。
 膝から肩まで一直線になったところで、息を吐きながらゆっくり腰を上げる。

 上げきったところで止めて深呼吸を1回する。
 息を吐きながらお尻を床に戻して❶の体勢に戻る。


 反対側も同様に行う。

もしお尻を上げたときに体がぶれてしまう方は、お尻を両手で支えてもOK.
脚を組んでやりづらい場合は、脚を下した状態で、太ももの間にタオルや枕などを挟んで行ってみてください。その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げてくださいね。1日10回が目安です。
riri

まとめ

いかがでしたか?

今回ご紹介したエクササイズは1日10回が目安なので、起床時に布団の上でそのままやったり、テレビを見ながら行うことも可能だと思います。

注意する点は、決して無理をしないこと!
無理をしてしまうと逆に体を痛めてしまう可能性があるので、様子を見ながらやってみてくださいね。

私は毎日日課にしているヨガで、今回ご紹介したエクササイズを行っていますが、普段履いているデニムのウエストからヒップかけて少し余裕ができました!

個人的にスキニージーンズを好んで履いているのですが、産後は全く入らなかったんですよね。
腰回りでもう引っかかって上にあげられない状態…

産後3カ月くらいでウエストまで上げることはできたのですが、今度はウエストのボタンが留まらない…
留まっても、ヒップがパツパツで恥ずかしくて外に出られない状態でした。

今は余裕でスキニージーンズが履けます!
もちろん産前と同じサイズですよ!

産後赤ちゃんのお世話や家事で忙しいと思いますが、是非このエクササイズをやっていただきたいです。
根気よく続けていただくと、きっと効果が出たときに「やってよかった!」って思えますよ。

産後もおしゃれして、家族でお出かけしたいですよね?
そのためにも今のうちからお尻・骨盤ケアをして、きれいなママを目指していきましょう!

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  • この記事を書いた人

りり

4歳と2歳の娘を育てるママ。2度の帝王切開、妊娠高血圧症候群を経験しています。日本ダイエット健康協会プロフェッショナルアドバイザー・姿勢コーディネーター資格有。 帝王切開の経験から、帝王切開ママの心に寄り添うブログを運営しています。

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