産後の身体

母乳育児は痩せる?その理由とポイント

赤ちゃんに母乳を与えることはダイエット効果があると聞いたんだけど…本当かしら?

赤ちゃんのお世話をする上で、1日に何度も行うのがおむつ替えと授乳。
とくに赤ちゃんが生まれたばかりのときは、授乳してもすぐまた授乳…ママはなかなか休めないですよね。

そしてこの母乳を与える作業はとても体力を使いますし、いろいろなことに気を配らなければなりません。

母乳を与えることでかなりお腹もすくし、喉も乾くし、食べ物にも気を遣わなきゃいけない…
乳腺炎になることもあります。

インターネット上では「母乳ダイエット」という言葉がよく検索されています。
母乳によって痩せられるのであれば、ママにとっては育児をしながら、自分も痩せられるチャンス!

この記事では

・母乳育児が痩せるといわれている理由

・母乳育児をしても痩せない原因

・上質な母乳をつくるポイント

・母乳育児を助けてくれるアイテム(ririの体験から)

以上のことについて発信していきます。

この記事を読めば、母乳の出をよくすることができ、ダイエット効果も倍増!
是非最後までご覧ください。

母乳育児は痩せる?その理由とは

赤ちゃんに母乳を与えるということは、お母さんの体にとってはエネルギー消費につながります。
つまり、母乳育児はカロリー消費が発生するため、体重が減りやすいといわれています。

授乳中に消費するカロリーは、おおよそ500kcal/1日とされています。これは、ウォーキングなら25分程度、ジョギングなら15分程度の消費カロリーに値します。そう考えると、授乳はママの身体に負担がかかっているということがわかりますね。

成人女性における1日の摂取カロリーは、年齢や身長・活動量などで個人差がありますが、1800~2200kcalが一般的です。また「日本人の食事摂取基準の概要」によると、授乳中には一般的な摂取カロリーに加えて、350kcal多めにカロリーを摂取するのが好ましいとされています。

引用元:ままのて 母乳育児で自然に痩せる?授乳は産後のダイエットに効果的?


母乳育児をされる方は授乳によって、1日あたり約500kcalの消費が行われています。
赤ちゃんの月齢が上がり、母乳を飲む量が多くなれば、必然的に消費カロリーも大きくなります。

つまり母乳がきちんと出て赤ちゃんに与えることができれば、育児をしながらダイエットも可能ということになりますね。

1日500kcal!
赤ちゃんに母乳を与えるというのは、運動するのと同じくらいカロリーを消費するということなのですね。世の中のお母さん、尊敬します…

母乳育児をしても痩せない原因

一方で、母乳育児をしているにもかかわらず体重がなかなか落ちないという声も聞きます。

母乳がきちんと出ていれば、カロリーは消費されているはずですよね。
それでは、なぜダイエット効果が出ないのか…


それはずばり、生活習慣と産後の体の変化が関係しています!
考えられる要因についてご説明させていただきますね。

原因①食べ過ぎ

先ほど述べたように、赤ちゃんに母乳を与えるということは多くのカロリーを消費します。
ジョギング15分ほどしたのと同じくらいカロリー消費をしたら、もちろんお腹も空きますよね。

ただここで注意していただきたいのは、食べ過ぎはNGということ。
母乳による消費カロリーは授乳量や授乳回数、もちろん赤ちゃんの体調等によっても変動します。

基本的に人間の体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余った栄養素は排出されるか体脂肪として蓄積されます。
つまりお腹がすいて食べ過ぎると、体脂肪として蓄積される可能性が高いのです。

食べすぎに注意しましょう。

ダイエット豆知識

ごはんを食べたばかりなのに、なぜかまたお腹がすく…そんなときは血糖値を上げることが大事。体を動かして筋肉を刺激し、体を活動モードへもっていくと、食欲が抑えられますよ。

原因②運動不足

産後、体調が戻るまでの間はあまり運動ができませんよね。
特に帝王切開で出産すると傷あとが痛み、育児と家事をするだけで精一杯な時期もあります。

基本的に帝王切開で出産した場合は、1か月健診が終わるまでは運動は控えることが望ましいとされています。
手術を受けたのですから、体の回復が最優先になるのは当たり前ですよね。

しかし運動不足の状態が長く続くと、筋力が低下し基礎代謝も低くなるため、やせにくい体になりやすいのです。
産後体調が良い時は、軽いストレッチや産褥体操を行い、体の血流を良くしてあげることが大事です。

ストレッチなどをして血流をよくしてあげると、酸素や栄養分が行き届き、代謝が上がってダイエット効果もあがりますよ!育児で疲れたときは気分転換も兼ねて是非ストレッチしてみてくださいね!
riri

原因③骨盤の歪みによる姿勢の悪さ

妊娠中はホルモンの影響で骨盤が広がり、歪みやすくなります。
この骨盤の歪みは産後自然に戻ることはなく、ご自身でのケアが必要。

骨盤の歪むと姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなると十分な酸素が体に行き届かなくなります。
その結果、基礎代謝が落ちてやせにくい体になってしまうのです。

とくに母乳を与えるときの姿勢は、どうしても前かがみになりやすく、体の歪みを悪化させやすいといわれています。
体に負担がかかりにくい姿勢で授乳することが大切です。

授乳中の姿勢については、こちらの記事に体に負担がかからない授乳体勢を説明していますので、是非ご覧ください!

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良質な母乳をつくる上で重要なこと

母乳によるダイエット効果を期待する上で重要なのが、母乳をたくさん赤ちゃんに与えること。
しかし母乳の量を増やすというのは、簡単にできることではありません。

そこで良質な母乳をつくる上でママに心掛けていただきたいことをまとめました。
気軽にできるものですので、是非トライしてみてください。

①水分をこまめにとる

これはとても大事です。
なぜなら、母乳の90%は水分でできているから。

水分をとらないとママの体の水分量の少なくなり、十分な母乳をつくることは難しくなります。

ここで注意してほしいのが、摂取する水分にも配慮が必要だということ。
カフェインが入った飲み物はNGです。

カフェインは母乳を通して赤ちゃんへ移行しやすいといわれています。
水やノンカフェイン飲料がオススメですが、どうしてもコーヒーなどを飲みたい場合は量に気を付けましょう。

また、水分をこまめにとるのが苦手な場合は食事の際にスープなどを摂取するのもオススメです。

②バランスのよい食事

これはよくいわれていることですよね。
皆さん「バランスのよい食事」と聞くと、どんな食事を摂ったらいいか悩みませんか?

「鉄分」とか「ビタミン群」とか、摂ったほうがよいとされている栄養素が書かれていると、鉄分を摂るならあの食材、ビタミンを摂るならあの食材、と考える方が多いです。

しかし、これは間違いです。
たとえば骨の主成分となる「カルシウム」と摂りたいと考えたときに、「カルシウム」だけ摂っても効果はあまりありません。骨の代謝に必要な「ビタミンD」も摂ることが重要。

つまり、「あの栄養素を摂るならあの食材」という考えでいると、偏った栄養しか摂れなくなるのです。
食材には、それぞれ色々な栄養素が含まれています。

重要なのは、様々な食材から栄養を摂ること。
様々な食材から栄養を摂れば、自然にいろんな栄養素を摂取することができるのです。

あまり栄養素にこだわりすぎず、できるだけ多くの食材を取り入れることを考えてみてくださいね。

③肩、肩甲骨周りのストレッチ

もし母乳の出が悪いなと感じるようであれば、肩が凝っていないかチェックしてみてください。

母乳はママの血液から作られます。
肩や背中がこって硬くなると血管が押しつぶされて、上半身の血流が悪くなります。
その結果、母乳の出が悪くなってしまうのです。

そして母乳が出る一連の流れには、首と肩甲骨あたりの背骨から出ている神経が関係するといわれています。
つまり、肩や肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、神経が悪影響を受けると母乳の出が少なくなったり、詰まりの原因になってしまうのです。

母乳の出をよくするには、硬くなった肩や背中のストレッチを行い、血流を良くしてあげることが重要。
是非やってみてくださいね。

母乳が軌道にのるまで使用したアイテム

ここでは、私が母乳育児が軌道に乗るまで使用したアイテムについてお話しをします。

私も初めての出産後に母乳をあげたのですが、なかなか思うように出なくて苦労しました。
長女は37週で生まれたこともあり、「37週で生まれた子はなかなかミルクをうまく吸えない」と言われ、授乳にかなり時間がかかった記憶があります。

母乳は出ないし、赤ちゃんはうまく吸ってくれないし、時間はかかるし…正直、授乳の時間が憂鬱にあったこともありました。

私は薬を服用しなければならなかったので産後3週間までしか母乳はあげられなかったのですが、断乳間近の頃は母乳の量が増えてそれなりの量を与えることができました。

そのときにお世話になったアイテムをご紹介します。
特に初めての出産の方は必見です!

アイテム①ピアバーユ

これは授乳する際の必須アイテム!
特に授乳の最初の頃は赤ちゃんに乳首を吸われるのが痛い!!

出血したり色々なトラブルが起こりやすくなります。
そのときに必ず必要になってくるのが、乳首を保護するクリーム。

おそらく産院でももらえると思うのですが、お試しサイズの小さいものが多いのでご自身でも用意することをオススメします。

アイテム②搾乳機

搾乳機は母乳育児をされる方はあった方がいいアイテムです。

私が初めて搾乳機を使ったのは入院中で、手動のものを使いました。
看護師さんの指導のもと使ったのですが、コツをつかまないとなかなか難しい…

退院後に電動の搾乳機を購入しましたが、まぁとっても楽♪

10分くらいで結構量が取れました!
購入するなら個人的には電動がオススメです。

強度も調整できるし、パーツが外せるので洗いやすく衛生的!
たった3週間の授乳期間でしたが、長女のときも次女のときも大変お世話になったアイテムです!

アイテム③ハーブティー

先ほど述べたように母乳を与える上で、水分をこまめにとることが大切です。
しかしずっと水ばかり飲んでいると、正直違うものも飲んでみたくなるときがありました。

そこで私が飲んだのが、ハーブティー。

長女の出産したときは母乳育児用のハーブティーがあることすら知らなかったのですが、次女を出産後はハーブティーを飲みました。
数週間しか飲めなかったですが、長女のときより母乳の量が出ていたので効果があったと思います。

飲みやすく、ハーブティーでリラックス効果もあるのでオススメですよ!

ほほえみママミルクブレンド

母乳育児はダイエット効果あり!

いかがでしたか?
母乳育児における消費エネルギーや痩せない原因、上質な母乳をつくるコツなどについてお話しをさせていただきました。

ポイントは以下の通りです。

ポイント

・母乳を与えることにより消費カロリーが発生するため、ダイエット効果がある

・母乳育児をしてもなかなか痩せない原因として考えられるのは、運動不足や姿勢の悪さ。スキマ時間にストレッチや正しい姿勢でいることを心掛けることが大事

・良質な母乳をつくるには、水分摂取や色々な食材から栄養を摂りバランスの良い食事を心がけることが重要。また、肩や肩甲骨周りのストレッチをすると母乳の出が良くなる。

母乳を与えることは赤ちゃんを育てる上でとても大事なことです。
大事なのは、「赤ちゃんを育てるために母乳をあげる」ということ。
痩せるために母乳をあげるのではありません。

赤ちゃんを健康に育てるために、ママは何をするべきなのか?
バランスの良い食事、水分補給、そしてストレッチ。

食事、水分補給、ストレッチ、これらはダイエットをする上でもとても重要なことです。
この継続が、ママのダイエットへとつながり効果を発揮します。

是非赤ちゃんのお世話を楽しみながら、ママのキレイを手に入れてくださいね!

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  • この記事を書いた人

りり

4歳と2歳の娘を育てるママ。2度の帝王切開、妊娠高血圧症候群を経験しています。日本ダイエット健康協会プロフェッショナルアドバイザー・姿勢コーディネーター資格有。 帝王切開の経験から、帝王切開ママの心に寄り添うブログを運営しています。

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